Сколько калорий в день нужно съедать женщине для похудения? Учимся рассчитывать калорийность

Приветствую вас, дорогие друзья, в клубе осознанного родительства! С вами Алексей Дернов и сегодня мы с вами рассмотрим базовые вопросы похудения. Благодаря знаниям, которые вы почерпнете из этой статьи, похудение станет понятным и естественным результатам определенных условий, которые вы самостоятельно можете контролировать. Также вы навсегда обезопасите себя и своих близких от шарлатанов от мира фитнеса.

Когда я работал тренером в фитнес-центре и регулярно консультировал девушек, то вопрос о том, сколько калорий в день нужно женщине для похудения был одним из самых часто задаваемых. И в этой статье я дам вам всю необходимую информацию.

Осинная талия

Осторожно, мошенники!

Тема похудения актуальна всегда, но как раз поэтому дамы зачастую оказываются жертвой недобросовестных консультантов. Увы, но количество мошенников в сфере похудения просто зашкаливает.

Негодяи торгуют чем угодно, начиная от «волшебных» программ питания, и заканчивая различными онлайн-марафонами, после которых вам обещают модельную внешность. Беда в том, что программы зачастую просто скопированы из интернета и не соответствуют индивидуальным особенностям клиента. А «супермарафоны» представляют из себя бездумную «пахоту» и необоснованную жесткость в рационе питания.

В результате вместе с солидно денежной суммой вы можете потерять несколько килограмм за счет слива воды и исчерпания гликогена в мышцах (но отнюдь не за счет жира). Разумеется, после окончания программы вес возвращается снова, ведь и водный и углеводный баланс восстановятся в течение 1-3 дней.

Я научу вас, как рассчитать необходимый для снижения веса калораж. Вы поймете, чтобы избавляться от лишнего жира совсем не обязательно платить целое состояние тренерам и диетологам. Но обо всем по порядку.

Ответ на главный вопрос

Я не собираюсь мурыжить вас долгими теоретическими прелюдиями и сразу отвечу на главный вопрос.

Основное условие для похудения: необходимо употреблять в сутки меньше калорий, чем вы тратите суммарно за день. Иными словами, расходовать энергии нужно больше, чем поступает в организм с пищей.

Вот и все. Как этого добиться – отдельный вопрос, но важно понять главное: похудеть может каждый и без насилия над собой. И если кто-то вам называет однозначное число калорий – он не до конца честен. У каждого человека индивидуальный энергетический обмен, режим бодрствования и отдыха, уровень физической активности. Сюда же можно добавить возраст человека и гормональный профиль, особенно после 40 – 45 лет.

Сейчас мы рассмотрим основной способ расчета калорий. Однако поймите, можно обойтись и без расчетов. Если отнестись внимательно и творчески к своему меню, то можно интуитивно понять сколько и что кушать именно вам, чтобы избавляться от лишних килограммов.

До и после

Формула расчета калорий

Формул расчета калорий существует много, но я дам вам сейчас одну, но зарекомендовавшую себя лучшим образом. Это формула Харриса-Бенедикта, созданная еще в прошлом веке, но используемая по сей день. Сам я пользуюсь только ей и доверяю результатам, ибо они работают.

Можете скопировать или записать формулу себе в блокнотик и обращаться к ней в любое время. Для расчета суточной калорийности нам сначала нужно определить два показателя: базальный и активный метаболизм.

Если просто, то базальный метаболизм – это количество калорий, которые необходимы нашему организму для поддержания актуальной физической формы в условиях полного отсутствия активности. Активный метаболизм – это калорийность с учетом уровня вашей физической активности.

Разумеется, физическая активность различается не только у разных людей, но и у вас она может отличаться в разное время. Скажем в отпуске вы можете лежать на диване или наоборот – уехать в горы и заниматься покорением вершин. Поэтому целесообразно периодически производить новые расчеты, если что-то меняется: вес, активность или же возраст. Очевидно, что организм женщины в 30 лет значительно отличается по ряду показателей от ее же организма, но в лет 50. Итак, перейдем к формуле.

  1. Расчет базового метаболизма

Вот формула расчета базового метаболизма для женщин:

Базовый метаболизм = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

  1. Расчет активного метаболизма

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выберите коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,3;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,5;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7;
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Высчитываем суточную потребность в калориях для вас. Для этого перемножим 2 величины:

Суточная норма калорий = базальный метаболизм х активный метаболизм.

Модельная талия

Все гениальное — просто

Вот собственно и все! Теперь вы самостоятельно в любое время можете посчитать, сколько калорий в сутки вам нужно съедать, для поддержания текущей массы. Соответственно, чтобы масса тела увеличивалась, нужно употреблять в день калорий больше чем полученная суточная потребность в энергии. Чтобы худеть – тратим больше энергии, чем съедаем калорий.

Согласитесь, приведенные расчеты очень просты и доступны каждому. Но если у вас остались вопросы по формуле или что-то совсем не понятно, то можете посмотреть дополнительно видео:

Питание

Зная суточную потребность в калориях, можно колдовать со своим рационом сколько угодно и насколько хватит фантазии! На упаковках практически всех продуктов есть информация о том, сколько калорий в них содержится. Стоит взять за привычку считать суточное потребление энергии. Рекомендую хотя бы в первый месяц подсчета калорий вести дневник, куда записывайте абсолютно все, что съедаете в течение дня (включая перекусы).

Гардероб после похудения

Зная количество употребленной еды и ее калорийность, можно достаточно достоверно посчитать фактическую калорийность дневного рациона. Также можно пользоваться специальными приложениями, позволяющими в онлайн режиме получать доступ к огромным базам блюд и продуктов. Лично я пользуюсь счетчиком калорий MyFitnessPal.

Как мы уже знаем, чтобы худеть, необходимо употреблять в течение дня энергии меньше, чем ваша суточная потребность. Рекомендую снижать калорийность рациона минимум на 50 ккал и не более, чем на 500.

В дальнейшем нужно просто отслеживать динамику веса и, если в месяц вы теряете около 2 – 4 кг – это отличный результат. Если масса тела не уменьшается, целесообразно дополнительно уменьшить калорийность рациона.

Физические нагрузки

Даже если просто создать отрицательный энергетический баланс (то, о чем говорилось выше) вы будете худеть. Однако для увеличения эффекта я рекомендую добавить физические нагрузки. Если вы решили посещать фитнес центр, то лучше сделать акцент на тренажерном зале. Занятия с отягощениями (гантели, штанги, тренажеры) позволят не только усилить жиросжигание, но и сделают вашу фигуру более подтянутой, приведя в тонус мышцы.

Но важно понимать, что наибольший эффект дает элементарная дневная активность. Пешие или вело прогулки, игра с детьми или внуками, выгул собачки. Эти простейшие дела значительно увеличат дневной расход энергии, а также помогут разгрузить психику.

Дорогие женщины, если ваш возраст 35 с плюсиком, то рекомендую обратить внимание на замечательные материалы Инны Зориной в ее школе «Секреты здоровья». Учет возрастных, а значит и гормональных особенностей существенно повысит эффективность любых программ поддержания физического долголетия. И, что еще более важно, позволит не только сохранить, но и укрепить здоровье.

Занятия с обручем

Как снова не раскабанеть?

Закончить мне хотелось бы вот чем. Поймите, если организм запасает жирок – значит ему для чего-то это надо. Конечно, бывают объективные причины, вроде заболевания эндокринных систем, которые приводят к ожирению. Но это на самом деле большое исключение, вопреки расхожему мнению.

Ожирение – это скорее вопрос психологии, чем физиологии. Ваше тело – это отражение, результат вашего образа жизни, жизненной позиции и уклада. Разумеется, это отдельная тема и мы когда-нибудь отдельно на этом остановимся, но просто задумайтесь над этим. Здесь мы ставим многоточие.

Дорогие друзья, надеюсь, что мне удалось ответить на вопрос сколько калорий в день нужно женщине для похудения. Если остались вопросы или вам хотелось бы поделиться личным опытом похудения, напишите в комментариях! Также пишите нам, если есть пожелания или предложения, мы обязательно вам ответим.

Хорошего настроения и до новых встреч на страницах Клуба осознанного родительства!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: